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食物多樣,谷類為主

淺談谷類在平衡膳食中的作用

貴州省糧食局  http://www.epztf.tw/  發布時間:

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為了更加切合當前我國居民營養狀況和健康需求,指導居民合理選擇食物,科學搭配食物,吃的營養,吃的健康,從而增強體質,預防疾病,2016年5月13日,由中國營養學會組織編著的最新版《中國居民膳食指南(2016)》已由國家衛生和計劃生育委員會正式發布,該膳食指南的第一個推薦內容就是:食物多樣,谷類為主。《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》是2016膳食指南的主圖形,直觀形象地體現了2016膳食指南的核心推薦內容,從圖中可以看出,處于膳食寶塔最基層,需求量最大的是“谷薯類250-400克,其中:全谷物和雜豆50-150克,薯類50-100克”,其實就是指每天為我們提供主要能量來源的——主食。

從古至今,我國居民的傳統主食一直是以糧食為主,主要包括谷類(指稻谷、小麥、玉米、高粱、大麥、燕麥、青稞、小米、蕎麥、薏仁米等),薯類(指馬鈴薯、甘薯、木薯等)和雜豆類(指除了大豆之外紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆,鷹嘴豆等),其中,南方人習慣主要以大米及其制品為主食,北方人習慣主要以小麥粉及其制品為主食,玉米、小米、燕麥、蕎麥、薏仁米、紅薯等則多被當作雜糧偶爾食用,而各類雜豆和馬鈴薯則更多地被當作副食蔬菜食用了。可見,谷類仍然是當今中國人主食的最主要組成部分。

一、食物多樣是平衡膳食的基本原則

眾所周知,人體需要的營養素有七大類,這些營養素均需要從食物中獲得。人類攝取的食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類,不同食物中的營養素種類和含量不同,每一種食物都有不同的營養特點。除了專供6月齡以內嬰兒食用的母乳外,沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部能量及營養素。因此,只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需求;只有一日三餐食物多樣化,才能達到平衡膳食。

《中國居民膳食指南(2016)》提出的平衡膳食模式,是中國營養學會膳食指南專家委員會根據中國居民膳食營養素參考攝入量、我國居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。這個模式所推薦的食物種類和比例,能最大程度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要,并且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發病風險,是保障人體營養和健康的基礎,也是人們日常飲食的最佳參照標準。

二、谷物為主是平衡膳食的基礎

谷類為主,就是谷類食物所提供的能量應該占到膳食總能量的一半以上;谷類為主,也是中國人平衡膳食模式的重要特征,是平衡膳食的基礎。一日三餐都應該攝入充足的谷類食物。

谷類食物含有豐富的碳水化合物,它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源,也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源,在保障兒童青少年生長發育,維持人體健康方面發揮著重要作用。

根據2012年中國居民營養與健康調查數據,我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、VB1、煙酸、鋅和鎂,40%的VB2、鐵和30%的鈣都是來自谷類。特別是全谷物富含維生素B族、脂肪酸等,營養更豐富。

然而,近30年來,隨著生產力的快速發展和生活物資的極大豐富,我國居民膳食模式也正在悄然發生著變化:居民的谷類消費量逐年下降,動物性食物和油脂攝入量逐年增多,導致碳水化合物攝入不足,蛋白質和能量攝入相對過剩;另外,谷類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加某些慢性非傳染性疾病的發生風險。

因此,堅持谷類為主,特別是增加全谷物的攝入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險,可減少體重增加的風險,增加全谷物和燕麥等雜糧的攝入,也具有改善血脂異常,維持血糖正常的作用。

三、日常膳食推薦

1、盡量做到食物多樣,

每天的膳食應盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等各類食物。除了烹調油和調味品,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上食物。

具體到一日三餐,建議:谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天有4種以上,每周10種以上;魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種,每周5種以上。

按照一日三餐食物品種數的分配,早餐至少攝入4~5個食物品種,午餐攝入5~6個食物品種;晚餐4~5個食物品種;加上零食1~2個品種。

2、一日三餐都要攝入充足的谷類食物

在家吃飯,每餐都應該有米飯、饅頭、面條等主食類食物,各餐主食可選不同種類的谷類食材或搭配著吃。采用各種烹調加工方法將谷物制作成不同口味、風味的主食,可豐富谷類食物的選擇,易于實現谷物為主的膳食模式。

在外就餐,特別是聚餐時,容易忽視主食。建議點餐時,宜先點主食或蔬菜類,不要只點肉菜或酒水;就餐時,主食和菜肴同時上桌,同時進食,不要在用餐結束時才把主食端上桌,從而導致主食吃得很少或不吃主食的情況。

某些人為了減肥等目的部分甚至全部放棄主食攝入的做法不科學,長期可能會影響身體健康,實不可取。

3、注意增加全谷類、薯類食品的攝入

全谷物,是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其它天然營養成分的谷物。與精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,血糖生成指數也遠低于精制米面。

但由于全谷物(如糙米)含有大量皮層,造成加工后的食物口感粗糙,甚至難以下咽;同時,由于含粗纖維較多,還會在一定程度上影響消化吸收。但只要加工得當,我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、燕麥、黑米、玉米、青稞、小米、蕎麥、薏仁米等,均可作為全谷物的良好來源,做出營養又美味的食物。

薯類中碳水化合物含量25%左右,蛋白質、脂肪含量較低;馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富,薯類中的維生素C含量較谷類高,甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高,甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等,可促進腸道蠕動,預防便秘。薯類可做為日常谷類主食的補充,偶爾搭配著食用,可起到主食多樣化的作用。


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